Um estudo de 2001 da Universidade do Texas descobriu que levantadores de peso que bebiam um shake contendo aminoácidos e carboidratos antes do treino aumentavam sua síntese de proteína mais do que levantadores de peso que bebiam o mesmo shake após o exercício.
O shake continha 6 gramas de aminoácidos essenciais — os blocos de construção muscular da proteína — e 35 gramas de carboidratos.
“Como o exercício aumenta o fluxo sanguíneo para os tecidos em atividade, beber uma mistura de carboidratos e proteínas antes do treino pode levar a uma maior absorção de aminoácidos nos músculos”, diz Kevin Tipton, Ph.D., pesquisador de exercícios e nutrição da Universidade do Texas em Galveston.
Para seu shake, você precisará de cerca de 10 a 20 gramas de proteína — geralmente cerca de uma colher de whey protein em pó. Se você quiser incrementar, aqui estão algumas de nossas receitas favoritas de smoothies ricos em proteína .
Não consegue engolir bebidas proteicas? Você pode obter os mesmos nutrientes de um sanduíche feito com 4 onças de peru deli e uma fatia de queijo americano em pão integral.
Não vá sempre com força – Seu corpo deve se movimentar todos os dias, mas isso não significa que seus treinos devem levá-lo à fadiga e exaustão. “Se você treina o máximo todos os dias, seu corpo não tem chance de crescer”, diz Samuel. “Escolha seus pontos para atacar.” Tente terminar cada treino se sentindo bem, não morto. Limite seus treinos na sala de musculação a 12 a 16 séries totais de trabalho e nunca vá além disso.